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Qué dice la ciencia
– Menos horas, peor rendimiento: la restricción de sueño (aguda o varias noches) reduce la potencia y la velocidad en sprints, empeora el rendimiento intermitente y aumenta el esfuerzo percibido. También enlentece el tiempo de reacción y la toma de decisiones (Fullagar et al., Sports Med 2015; Killgore, Prog Brain Res 2010).
– Fuerza y resistencia: dormir poco deteriora la capacidad de mantener esfuerzos y puede disminuir la fuerza máxima; además, se ve afectada la precisión técnica en tareas específicas del deporte (Fullagar et al., 2015).
– Calidad del sueño: sueño fragmentado o de mala calidad altera la coordinación, incrementa errores y reduce la variabilidad cardiaca (indicador de recuperación) (Halson, Sports Med 2014).
– Más lesiones con poco sueño: adolescentes que duermen <8 h/noche presentan mayor riesgo de lesión deportiva respecto a quienes duermen ≥8 h (Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014).
– Extender el sueño mejora: alargar el tiempo en cama en deportistas universitarios mejoró tiempos de sprint, precisión de tiro y sensación de vigor/alerta (Mah et al., Sleep 2011).
– Sueño y metabolismo: dormir menos deteriora la regulación de la glucosa y aumenta la fatiga, lo que puede comprometer el rendimiento y la recuperación (Fullagar et al., 2015).
Cuántas horas
– Recomendación general para adultos: 7–9 horas por noche, ajustadas a la carga de entrenamiento. Deportistas en fases duras pueden beneficiarse de algo más (Watson et al., Sleep 2015; Halson 2014).
Consejos prácticos para rendir mejor
– Rutina constante: acuéstate y levántate a la misma hora, incluso fines de semana.
– Entorno pro-sueño: oscuro, fresco y silencioso; limita pantallas 60–90 min antes.
– Café y alcohol: evita cafeína ~6 h antes y alcohol por la noche; ambos empeoran la calidad del sueño.
– Siestas estratégicas: 20–30 min (evita tarde/noche) para mejorar alerta y reacción.
– Periodiza el sueño como el entrenamiento: más horas en semanas de alta carga o viajes.
Resumen
Dormir suficiente y con calidad mejora potencia, precisión y toma de decisiones, reduce el esfuerzo percibido y el riesgo de lesión. Entrena fuerte, pero duerme mejor: es el “suplemento” con mejor evidencia ✅
Referencias
– Fullagar HHK et al. Sleep and athletic performance. Sports Med. 2015.
– Mah CD et al. Sleep extension improves athletic performance. Sleep. 2011.
– Milewski MD et al. Sleep and risk of sports injuries in adolescents. J Pediatr Orthop. 2014.
– Halson SL. Sleep in elite athletes and recovery. Sports Med. 2014.
– Watson NF et al. Recommended amount of sleep for adults. Sleep. 2015.
– Killgore WDS. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res. 2010.
Para peso y composición corporal, importa más cuánto y qué comes en el día que la hora exacta. Con calorías y proteína iguales, cambiar el horario o el número de comidas apenas altera los resultados.
A tu cuerpo le da igual si sumas pasos en la cinta, en la calle o mientras trabajas. Lo que cuenta al final del día es tu NEAT: toda la energía que gastas fuera del ejercicio estructurado.
Hacer HIIT o cardio muy intenso inmediatamente tras un entreno de fuerza puede atenuar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia y alargar la recuperación. Es el “efecto de interferencia”.
