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Qué dice la ciencia
– Frecuencia de comidas: comer 3 vs. 6 veces/día no cambia la pérdida de grasa ni la masa muscular cuando calorías y proteína están igualadas (Schoenfeld & Aragon, JISSN 2015).
– “Ventana anabólica”: el timing alrededor del entrenamiento es flexible; el total diario de proteína es el principal determinante de la ganancia muscular (Aragon & Schoenfeld, JISSN 2013; Jäger et al., JISSN 2017).
– Ayuno intermitente/TRE: cuando las calorías se controlan, el “time-restricted eating” no supera a la restricción calórica convencional en pérdida de peso (NEJM 2022).
– Desayuno sí/no: no hay ventaja universal de “desayunar para adelgazar”; los ensayos no muestran beneficio consistente cuando se controla la ingesta (BMJ 2019).
Matices útiles (no contradicen la idea central)
– Distribución de proteína: repartir 1.6–2.2 g/kg/día en 3–4 tomas puede optimizar la síntesis proteica, pero el total diario sigue siendo lo más importante para progresar 💪.
– Rendimiento y apetito: ajustar horarios puede ayudarte a entrenar mejor o a controlar el hambre, mejorando la adherencia.
– Ritmo circadiano: comer muy tarde puede empeorar la glucosa o el sueño en algunas personas; prioriza horarios que te sienten bien y te permitan cumplir tus totales 🌙. Si tienes patologías metabólicas, consulta con un profesional.
Cómo aplicarlo
– Define tu objetivo calórico y de macronutrientes y cúmplelos a lo largo del día.
– Elige el número y horario de comidas que puedas mantener sin ansiedad.
– Sitúa proteína y carbohidratos cerca del entreno si te hace rendir/recuperar mejor, pero no es obligatorio.
Resumen
Come cuando te venga bien. Lo que construye resultados es la suma diaria: calorías, proteína suficiente, alimentos de calidad y constancia 📊✅
Referencias
– Schoenfeld BJ, Aragon AA. Meal frequency and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:4. doi:10.1186/s12970-015-0105-0
– Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
– Jäger R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
– Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating. N Engl J Med. 2022. doi:10.1056/NEJMoa2207138
– Sievert K et al. Effect of breakfast on weight management. BMJ. 2019;364:l42. doi:10.1136/bmj.l42
– Scheer FA et al. Circadian misalignment and metabolism. PNAS. 2009;106(11):4453–4458. doi:10.1073/pnas.0808180106
Dormir bien no es opcional: es parte del entrenamiento. Tanto la cantidad (horas) como la calidad del sueño influyen directamente en fuerza, potencia, resistencia, precisión, tiempo de reacción y riesgo de lesión.
A tu cuerpo le da igual si sumas pasos en la cinta, en la calle o mientras trabajas. Lo que cuenta al final del día es tu NEAT: toda la energía que gastas fuera del ejercicio estructurado.
Hacer HIIT o cardio muy intenso inmediatamente tras un entreno de fuerza puede atenuar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia y alargar la recuperación. Es el “efecto de interferencia”.
