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Qué es el NEAT
– Non-Exercise Activity Thermogenesis = moverte sin “entrenar”: caminar, subir escaleras, estar de pie, hacer tareas domésticas, gesticular, cargar bolsas…
Qué dice la ciencia
– Cinta vs. calle: a misma velocidad e inclinación, el coste energético de caminar/correr en cinta y en exterior es muy similar; las diferencias son mínimas y se pueden compensar con leve inclinación en cinta si corres rápido (≈1%) (Jones & Doust, J Sports Sci 1996).
– Variabilidad enorme del NEAT: personas con más NEAT pueden gastar hasta cientos de kcal/día más. En sobrealimentación controlada, quienes aumentaron su NEAT ganaron menos grasa (Levine et al., Science 1999).
– Pequeños movimientos, gran suma: estar de pie y caminar suave elevan los METs frente a estar sentado; acumulados durante horas, suponen un gasto relevante (Ainsworth et al., Med Sci Sports Exerc 2011/2020).
– Más pasos, mejor salud: más pasos/día se asocian con menor mortalidad por todas las causas; beneficios claros desde ~7.000–8.000 pasos/día, sin necesidad de llegar “sí o sí” a 10.000 (Saint-Maurice et al., JAMA 2020; Paluch et al., JAMA Netw Open 2021).
Cómo aplicarlo (práctico y sostenible)
– Ponte un objetivo de pasos semanal (p. ej., 7.000–10.000/día de media). Dónde los hagas da igual: cinta, calle o en el curro.
– Rompe el sedentarismo: 2–5 min de paseo cada 30–60 min sentado.
– Sube escaleras, baja una parada antes, aparca más lejos, llamadas caminando, tareas del hogar a diario.
– Si usas cinta: iguala ritmo y añade inclinación suave si buscas simular exterior; si te aburres, alterna con calle.
– Integra NEAT a tu vida: es el “gasto invisible” que más varía entre personas y el más fácil de aumentar sin machacarte.
Resumen
No importa el “dónde”, importa el “cuánto te mueves”. Suma movimiento a lo largo del día y deja que el NEAT haga su magia en tu gasto energético y salud 💥
Referencias
– Levine JA et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain. Science. 1999.
– Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996.
– Ainsworth BE et al. Compendium of Physical Activities (2011; 2018/2020 update). Med Sci Sports Exerc.
– Saint-Maurice PF et al. Association of Steps/Day and All-Cause Mortality. JAMA. 2020.
– Paluch AE et al. Daily steps and mortality. JAMA Netw Open. 2021.
Para peso y composición corporal, importa más cuánto y qué comes en el día que la hora exacta. Con calorías y proteína iguales, cambiar el horario o el número de comidas apenas altera los resultados.
Dormir bien no es opcional: es parte del entrenamiento. Tanto la cantidad (horas) como la calidad del sueño influyen directamente en fuerza, potencia, resistencia, precisión, tiempo de reacción y riesgo de lesión.
Hacer HIIT o cardio muy intenso inmediatamente tras un entreno de fuerza puede atenuar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia y alargar la recuperación. Es el “efecto de interferencia”.
