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Qué dice la ciencia
– Interferencia crónica: los metaanálisis muestran que combinar resistencia + fuerza reduce ligeramente las ganancias de fuerza/hipertrofia respecto a solo fuerza; el efecto es mayor con carrera que con bici y cuando el cardio es más frecuente/intenso (Wilson et al., 2012).
– Orden importa: cuando se hacen en la misma sesión, realizar fuerza antes de resistencia preserva mejor las mejoras de fuerza y tamaño muscular (Murlasits et al., 2018).
– Señalización molecular: el cardio intenso activa AMPK, que puede inhibir mTOR, vía clave para la síntesis proteica y la hipertrofia. Justo tras pesas, esto puede “competir” con la señal de crecimiento (Fyfe et al., 2014; Coffey & Hawley, 2017).
– Modalidad y daño: correr introduce más componente excéntrico y daño muscular que pedalear, aumentando la fatiga y la interferencia cuando se hace pegado a la fuerza (Wilson et al., 2012).
– Rendimiento agudo: añadir cardio intenso después de pesas empeora la función neuromuscular y la potencia en horas/días siguientes, reduciendo la calidad de las próximas sesiones (Jones et al., 2013).
Cómo aplicarlo (según objetivo)
– Si tu prioridad es fuerza/masa:
– Haz la fuerza primero si compartes sesión. Aunque desde avanza te aconsejamos mejor separar el HIIT 6–24 h o ponlo en días alternos.
– En ese caso prefiere bici/remo a correr; limita el HIIT a 6–10 sprints o 15–25 min total.
– Controla el volumen semanal y prioriza calidad de series.
– Asegura una buena ingesta proteínica y de carbohidratos y duerme bien.
Si debes hacer cardio tras pesas:
– Opta por intensidad baja-moderada (Z2) 10–20 min y deja el HIIT para otro momento.
– Si tu prioridad es resistencia:
– Puedes priorizar el cardio/HIIT y mantener un volumen de fuerza suficiente para prevenir pérdidas, periodizando bloques.
Resumen
El cuerpo “sí sabe” cuando encadenas HIIT justo después de pesas: más fatiga, señal de crecimiento atenuada y peores ganancias de fuerza/masa. Para minimizar la interferencia, separa, prioriza según objetivo y elige modalidad e intensidad con cabeza ✅
Referencias
– Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2012.
– Murlasits Z et al. Sequence of concurrent training on strength/hypertrophy: meta-analysis. J Sports Sci Med. 2018.
– Fyfe JJ et al. Interference between resistance and endurance exercise. Sports Med. 2014.
– Coffey VG, Hawley JA. Concurrent exercise training: Do opposites distract? J Physiol. 2017.
– Jones TW et al. Neuromuscular function after endurance or resistance exercise. J Sports Sci. 2013.
Para peso y composición corporal, importa más cuánto y qué comes en el día que la hora exacta. Con calorías y proteína iguales, cambiar el horario o el número de comidas apenas altera los resultados.
Dormir bien no es opcional: es parte del entrenamiento. Tanto la cantidad (horas) como la calidad del sueño influyen directamente en fuerza, potencia, resistencia, precisión, tiempo de reacción y riesgo de lesión.
A tu cuerpo le da igual si sumas pasos en la cinta, en la calle o mientras trabajas. Lo que cuenta al final del día es tu NEAT: toda la energía que gastas fuera del ejercicio estructurado.
